Кулинарная книга «Китайского исследования» Рецепты здоровья и долголетия. Питание для жизни

«Рецепты здоровья и долголетия» – это логическое продолжение бестселлера «Китайское исследование» и хорошее руководство для всех, кто хочет перейти на здоровое питание, причём вкусное.

Что такое «Китайское исследование»? Немного предыстории

В 2004 году в США вышла книга доктора наук Колина Кэмпбелла о связи питания продуктами животного происхождения с возникновением тяжёлых заболеваний у людей (рак, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа и др.).

В сентябре 2013 г. благодаря издательству «Манн, Иванов и Фербер» труд Кэмпбелла появился и на русском языке. И до сих пор держится в ТОПе самых продаваемых книг месяца.

В основе книги лежит масштабное исследование, проводившееся в Китае, также приводятся интересные факты из других серьёзных работ. Таким образом, «Китайское исследование» – научное обоснование вегетарианства , которое читается взахлёб как детектив, написанный простым языком для широкой аудитории.

Главный вывод автора за 20 лет исследований : животные белки оказывают сильное влияние на развитие болезней . Только представьте: группа учёных могла стимулировать и прекращать развитие рака у крыс, просто изменяя уровень потребления ими животных белков.

Если вы уже прочитали «Китайское исследование» и приняли эту информацию, то закрыв книгу, наверняка подумали, что нужно серьёзно перестраивать свой рацион.

Но чем же теперь питаться, чтобы это было полезно и вкусно?

На этот вопрос ответит сборник веганских рецептов дочери Колина, Лиэнн Кэмпбелл – «Рецепты здоровья и долголетия. Кулинарная книга “Китайского исследования”».

Особенности веганских рецептов Лиэнн

В сборнике 122 рецепта : десерты и выпечка, сэндвичи, закуски и салаты, завтраки, вторые блюда, супы, гарниры .
Главное отличие от других подобных книг – это то, что при отборе рецептов Лиэнн руководствовалась принципами правильного питания, сформулированными её отцом по результатам научных исследований:

1. Основа рациона – 8 категорий растительных продуктов. Это цельные злаки (нерафинированные), плоды, зёрна, листья, корни (клубни), бобовые, соцветия, орехи и грибы.
2. Подсластители в блюдах – в минимальном количестве и только нерафинированные.
3. Небольшое количество соли.
4. Приготовление пищи без лишнего жира. Пассерование – на бульоне вместо масла. Даже в рецептах выпечки в составе нет жиров.

Если честно, я не поняла причину отсутствия жиров в рецептах даже в минимальном количестве в виде заправок к салатам. Чем может навредить нерафинированное оливковое масло?

Некоторые тонкости американских рецептов здорового питания

Что касается рецептов, то над ними вам придётся поколдовать, т.к. некоторые ингредиенты в России не всегда можно легко найти.

Например, автор использует 11 вариантов заменителя сахара (кленовый сироп, нектар из агавы, финиковый сахар и др.). Нам же будут доступны от силы 2 варианта – это мёд (если готовить без нагрева) или нерафинированный тростниковый сахар , который в российской глубинке придётся ещё поискать.

Если взять белый сахар, исходный рецепт уже нельзя будет назвать действительно полезным по теории Кэмпбелла. Поэтому перед каждым кулинаром постоянно будет вставать вопрос, чем заменить тот или иной экзотический компонент блюда. Как вариант, готовьте из тех продуктов, что у вас есть, пусть в итоге и получится не столь полезное блюдо.

Например, у кого-то не будет под рукой булгура или кус-куса. Эти непривычные для России крупы можно с лёгкостью заменить рисом.

Несмотря на некоторые трудности, всё, что я готовила по рецептам из книги, получилось вкусным. Поэтому предполагаю, что и остальные рецепты, которые мне только предстоит опробовать, такие же замечательные.

Пара слов об издании

Как и во всех книгах издательства МИФ, качество печати радует: белая мелованная бумага, красивые фотографии блюд во всю страницу, твёрдый переплёт, закладка для удобства.

По 5-бальной шкале я бы этой книге поставила 4 балла. 1 балл сняла за ингредиенты, которые сложно найти, но которые побуждают повара к импровизации. 🙂

Лиэнн росла в атмосфере заботы и любви, ее мама всегда любила готовить, и семью на обед обычно ждали не только домашние отбивные и пюре, но и любимые десерты, в том числе мороженое.

Когда девушка училась в старших классах, ее отец Колин Кэмпбелл готовил к публикации будущий бестселлер «Китайское исследование». Ученый предпочитает истину, ищет путь к здоровью и долголетию для себя, своей семьи и обычных людей, сталкивается с целым рядом препятствий. К тому моменту, когда мне в руки попала эта книга, большинство положений и принципов питания, описанных в ней, было мне уже знакомо, и не только из других литературных источников. Я на собственном опыте убедилась в целительном эффекте вегетарианского питания, основанного на цельных, свежих и сырых продуктах. Однако Кэмпбелл — не натуропат или кулинар, он ученый, и исследование его поражает охватом. Здесь можно найти подробные и ясные объяснения взаимосвязи тех или иных продуктов питания с болезнями, входящими в список самых популярных причин смерти во всем современном мире.

Разумеется, открытия Кэмпбелла и его эксперимент по перемене собственного питания не могли не отразиться на всей семье. И вот Лиэнн постепенно учится жить и готовить без таких вредных продуктов, как сахар рафинированные масла и мука, уменьшая количество соли. Но главное решение, отказ от мяса, приходит не просто. Большинство из нас, наслаждаясь котлетами и колбасами, никогда не сталкивается с самим моментом смерти животного. В теории легко говорить, что «так надо, это неизбежно, и что же делать, раз надо питаться и получать белки и калории»... А вот на деле мало кто готов не то что самостоятельно добыть мяса, но даже наблюдать за тем, как разделывают тушу. Что и говорить о случаях, когда эта туша не безликого существа, выращенного где-то в закрытых стенах, а знакомого, с которым ты ежедневно здороваешься, болтаешь, зовешь по имени и улыбаешься его веселому «ме-е-е»!

Идет время, Колин Кэмпбелл уже стал почетным профессором кафедры пищевой биохимии Корнельского университета и получил премию Национального института здоровья США. Сегодня его имя — первое в списке 25 самых влиятельных фигур в области вопросов питания. Лиэнн замужем, и у нее двое замечательных сыновей.

Как мать-вегетарианка она сталкивается с рядом вопросов. В первую очередь: чем кормить семью, детей? Взрослый человек, сделавший осознанный выбор в сторону здорового питания, ищет рецепты, которые помогут не скучать по прежней, мясной, жирной, рафинированной пище. А ребенок хочет разнообразия, яркости, уважения друзей, и, конечно, ему необходим полный набор витаминов, минералов, аминокислот для полноценного роста и развития. Книга «Китайское исследование» дает исчерпывающий ответ на вопрос «чего не следует есть, если хочешь жить долгой здоровой и активной жизнью», но рекомендаций по поводу того, чем питаться после отказа, в ней мало.

Поэтому Лиэнн с помощью отца и сыновей готовит кулинарную книгу «Рецепты здоровья и долголетия».

Мне пишут многие женщины, в том числе стремящиеся похудеть или стать здоровыми, некоторые из них уже перешли на вегетарианство или даже сыроедение. И к сожалению, далеко не все добиваются ожидаемого эффекта. К примеру, я знаю уже несколько женщин, ставших вегетарианками после прочтения книги Аллена Карра «Легкий способ сбросить вес». От животных продуктов они отказались, но вес не сбросили, и, боюсь, здоровье не улучшили. Уверена, что проблема как раз в скудном наборе блюд, которые входят в обычное меню вегетарианца в наших странах. Предлагаемые рецепты часто бывают еще вреднее обычных, т.к. в них используется сахар, белая мука, сыр, много масла и соли, часто предлагается подолгу варить или жарить. Кроме того, я живу в Ташкенте, и при переходе на здоровое питание столкнулась с тем, что не могу готовить по зарубежным рецептам, т.к. многие ингредиенты у нас не продаются, а заказывать их слишком дорого. В Росси и Украине почти во всех городах можно купить гораздо больше, а благодаря интернет-магазинам, практически все: семена чиа, кленовый или топинамбурный сироп, кэроб, кокосовое масло, зеленую гречку, и многое другое.

И вот передо мной эта красивая книга. Честно скажу, ни один из рецептов мне не удалось использовать. Во-первых, опять же, в силу дефицитности некоторых ингредиентов (сироп агавы, черный рис, киноа, физалис, и т.п.). Во-вторых, я стараюсь избегать тяжелых сочетаний типа бобовых и теста в одном блюде, а также не готовить каждый ингредиент дольше, чем это нужно. То есть, например, овощное рагу с клецками, в которое одновременно добавляются морковь, петрушка и горох, и тушатся больше 40 минут вместе с клецками, — это слишком сложно и тяжело для меня. Так же блинчики, основу для пирогов из готовых крекеров и консервированные ингредиенты мне трудно отнести к здоровой пище.

Но я думаю, что люди, привыкшие к ярким вкусам и насыщенным текстурам мясных блюд, приняв решение перейти на вегетарианство, а особенно те, кто хочет стать веганами, то есть заменить в рационе еще и молоко и яйца, найдут для себя немало полезного в этой книге. Дело в том, что она полна не только рецептов, но и идей, советов о том, как подбирать продукты, как готовить заменители молока, майонеза и других соусов, и т.п. Кроме того ряд рекомендаций по составлению меню и организации полноценного семейного питания от Лиэнн очень помогут мамам.

Благодарю издательство Манн, Иванов и Фербер за предоставленный экземпляр

От редакции «Леди Mail.Ru» . Приготовление блюд по книгам, как игра в рулетку: вроде бы все делаешь по инструкции, а конечный результат никак не совпадает с тем, что ты видишь на картинке. Вкус блюда порой тоже оставляет желать лучшего. Поэтому мы решили время от времени устраивать кулинарные эксперименты по тестированию кулинарных книг и делиться с вами своими достижениями, провалами и идеями, как еще можно пофантазировать над тем или иным блюдом.

Кулинарная книга Лиэнн Кэмпбелл «Рецепты здоровья и долголетия» (изд-во «Манн, Иванов и Фербер») - это практическое руководство к применению «Китайского исследования», серьезного труда в области питания и пищевой биохимии, написанного отцом Лиэнн, профессором Корнельского университета Колином Кэмпбеллом. С первых страниц понятно, что все рецепты исключительно вегетарианские , к тому же с пониженным содержанием сахара, соли и даже растительных жиров. В предисловии автор вкратце останавливается на сущности «Китайского исследования», как его стоит применять в ежедневном рационе питания, рассказывает трогательную историю, как сама пришла к растительной пище и на примере своей семьи и взрослых сыновей доказывает полезность отказа от продуктов животного происхождения.

Но уже в процессе отбора рецептов для тест-драйва я столкнулась с проблемой экзотичности ингредиентов, которой грешат многие кулинарные книги. «Возьмите цельнозерновую пшеничную муку, кленовый сироп, миндальное молоко, 2 столовые ложки льняной муки и сироп из » - в ближайшем супермаркете ничего подобного, конечно, не найти. Некоторые нужные ингредиенты я нашла в магазинчике аюрведических продуктов, благодаря чему почти точное следование рецептам стало возможным.

Ингредиенты (на 3 порции): 1 средняя красная луковица, нарезанная кубиками; 1 средний огурец, нарезанный кубиками; 2 средних помидора, нарезанных кубиками; 1/4 стакана мелко нарезанной кинзы; 1 банка белой фасоли, 1 мелко нарезанный , сок из 2 лаймов, щепотка морской соли, печеные низкожировые чипсы - тортилья.

Приготовление.

1. Перемешайте нарезанные лук, огурцы, помидоры и кинзу в миске средних размеров.

3. Посолите по вкусу. Перемешайте.

4. Покрошите сверху чипсы и подавайте.

Советы :

Кукурузные чипсы можно не крошить, а подавать целиком.

Это блюдо можно использовать как сальсу или любой другой соус.

На практике . Салат оказался очень быстрым в приготовлении, минут 15 с учетом подготовки продуктов. При этом он был вкусный, легкий, но сытный.

Чапеа по-доминикански

Ингредиенты (на 6-8 порций): 6 стаканов овощного бульона, 1 средняя луковица, нарезанная кубиками; 4 измельченных зубчика чеснока; 1/4 стакана свежей мелко нарезанной кинзы; 1/2 зеленого болгарского перца, нарезанного кубиками; 2 крупные моркови, нарезанные кружочками; 1,5 стакана рисовой крупы; 1 стакан мелко нарезанной капусты; 1 банка (425 г) фасоли пинто; 1,5 стакана мускатной тыквы, нарезанной кубиками; 4 столовые ложки томатной пасты; 1/2 чайной ложки (или по вкусу) морской соли.

Приготовление.

1. В большую суповую кастрюлю влейте полстакана овощного бульона , добавьте лук, чеснок, кинзу и перец. Варите на умеренно сильном огне около 10 минут, периодически помешивая, пока лук не станет прозрачным.

2. Добавьте оставшийся бульон, морковь, рис, капусту, фасоль пинто, тыкву, томатную пасту и соль. Доведите до кипения. Регулярно помешивайте, чтобы не пригорало.

3. Когда смесь закипит, уменьшите огонь, закройте кастрюлю крышкой и варите 20 минут.

4. Суп готов, когда полностью сварится рис. При необходимости добавьте больше соли.

Советы :

Перед подачей положите сверху несколько ломтиков авокадо.

Если вы предпочитаете менее густой суп, добавьте еще 1-2 стакана овощного бульона.

Слева - фото из книги, справа - фото автора

На практике . Все любят супы разной густоты: от «чтобы ложка стояла» до прозрачного бульона с парой макаронин. В данной книге все супы напоминают скорее , поэтому лучше сразу соотносить количество овощей и объем воды, руководствуясь привычными мерками. Данный суп получился достаточно пикантным, хотя я переживала, что на фоне привычного фасолевого супа с овощной зажаркой и копченостями, который я варю для домашних, это творение они не оценят. Мускатную тыкву я заменила обычной (автор упоминала, что подходят любые поздние сорта тыкв), фасоль пинто также обычной консервированной фасолью. Зеленый болгарский перец заменила красным, с ним суп получился еще ярче.

Феттуччине с брокколи и соусом из орехов кешью

Ингедиенты : 6 стаканов мелко нарезанной брокколи; 250 г цельнозерновых макарон феттуччине; 1/2 стакана нежареного кешью;

1-1/2 стакана воды; 2 столовые ложки овощного бульона; 6 измельченных крупных зубчиков чеснока; 1 столовая ложка соуса мисо; 1/2 столовой ложки диетических дрожжей; 1 чайная ложка тхины; 1/4 чайной ложки копченой паприки; соль и перец по вкусу.

Приготовление .

1. Готовьте брокколи на пару около 5 минут до размягчения. Она должна приобрести ярко-зеленый цвет и остаться слегка хрустящей. Отставьте в сторону.

2. Отварите феттуччине в кипящей воде до размягчения. Слейте воду и быстро промойте.

3. В блендере измельчите кешью с водой до однородной консистенции.

4. Нагрейте в сковороде на умеренно сильном огне 2 столовые ложки овощного бульона. Пассеруйте чеснок. Добавьте измельченный кешью, мисо, диетические дрожжи, тхину и копченую паприку. Готовьте на среднем огне 7 минут. Посолите и поперчите.

Разложите феттуччине на большом блюде, сверху положите брокколи и добавьте соус. Подавайте горячим.

Советы :

Обязательно используйте не только соцветия, но и обрезанные стебли брокколи - они хрустящие и очень вкусные.

Для сырного вкуса добавьте в соус из кешью 2-4 столовые ложки диетических дрожжей.

Для других вариантов вкуса используйте томатно-базиликовые феттуччине, попробуйте феттуччине из артишока или кукурузы.

Моя коллекция кулинарных книг пополнилась новой книгой веганских рецептов от издательства Манн, Иванов и Фербер . Называется она «Рецепты здоровья и долголетия», автор - Лиэнн Кэмпбелл. Её отец написал известную популярную книгу , в которой говорится о том, что человеку несвойственно питаться животной пищей и для здоровья полезнее кушать только растительную пищу.

Лиэнн Кэмпбелл решила дополнить труды своего отца кулинарной книгой с веганскими рецептами. Люди, которые решили перейти на веганское питание в соответствии с «Китайским исследованием», найдут здесь много полезных рецептов.

Рецепты диетические, низкожировые.

Основные принципы книги «Рецепты здоровья и долголетия» Лиэнн Кэмпбелл:

• минимум обработки продуктов,
• правильное хранение продуктов, чтобы сберечь максимум питательных веществ,
• меньше жира,
• меньше сахара,
• меньше соли.

В начале книги автор рассказывает свою историю, как и почему она пришла к растительному питанию. Мне было интересно почитать. Дальше есть раздел, посвящённый детям. Лиэнн даёт ответы на вопросы о том, как она растила и воспитывала своих детей на вегетарианском питании.

Мне очень понравился раздел о полезных заменителях вредных продуктов . Автор предлагает растительные альтернативы мясу и рыбе, яйцам и молоку. Хотя было бы неплохо привести в самой книге рецепты растительного молока. Например, или кокосового.

Есть интересные варианты замены жиров и масел при выпечке. Обязательно попробую испечь что-нибудь диетическое с пастой из чернослива вместо масла.

Книга красивая , изготовлена качественно, на хорошей плотной бумаге в твёрдом переплёте. Рецептов в книге много, большинство из них снабжено фотографиями готовых блюд. Вот содержание книги:

Недостатки кулинарной книги «Китайского исследования»

Но есть у меня и критика.

Претензии к качеству фотографий

Некоторые фотографии размыты, блюда не в фокусе. При этом размытые фотографии зачем-то разместили на целых больших страницах. Что там можно рассматривать, я не знаю. Нужно было более тщательно делать фото для такой книги. Либо уменьшать их в размере и размещать под рецептами, а не на отдельных страницах. Смотрелось бы куда аккуратнее. На больших страницах отсутствие фокуса слишком бросается в глаза.

К примеру, фото вот этих маффинов размыто, фокус начисто отсутствует:

Несоответствие российской специфике

Книга явно ориентирована на американский рынок. Рецепты не адаптированы для российских читателей. Во многих рецептах указаны продукты, которые у нас с трудом можно достать. Конечно, в мегаполисах можно купить что угодно, но люди из небольших городов вряд ли смогут приобрести всякую экзотику.

В книге есть такая милая пометочка: «Используемые в рецептах продукты можно купить в супермаркетах и отделах здоровой пищи, аптеках, а также заказать в российских и зарубежных интернет-магазинах или самостоятельно приготовить по рецептам, доступным в сети».

А если у человека нет интернета, что он будет делать? Как он приготовит нужные для рецептов продукты?
К примеру, в книге часто встречаются рецепты с тортильей. Пример рецепта — «любимые буррито на завтрак», страница 78.

Предлагается взять 4 крупные цельнозерновые тортильи. Я понимаю, что в Америке тортильи продаются на каждом углу. Но для России это экзотика. Даже обычные тортильи, а уж про цельнозерновые и говорить нечего. Было бы логично привести в этой же книге рецепт домашней тортильи, чтобы человек смог приготовить её сам.

В этом же рецепте любимых буррито автор рекомендует использовать «вашу любимую нежирную бессолевую сальсу» из банки. Тоже покупную, как я поняла. Рецепта самой сальсы нет.
Чтобы быть справедливой, отмечу — я всё же нашла рецепт сальсы в этой книге. Но совершенно случайно, потому что он находится гораздо дальше (страница 244) и внутри другого рецепта - как маленькое дополнение. Смотрите:

Кстати, я недоумеваю, как в этой книге оказался такой рецепт. Ведь в начале книги сказано, что продукты должны подвергаться минимальной обработке, чтобы сохранить максимум полезного. А тут картофель запекают дважды - сначала 1 час, потом ещё 20 минут.
Тот же самый вопрос у меня вызвал рецепт гранолы на странице 77.

Что тут ещё можно поругать? В рецептах сладкой выпечки я обнаружила загадочный «подсластитель Sucanat», который предлагается использовать вместо сахара. Я понятия не имела, что это за штука. Полезла в интернет узнавать. И что я вижу? Этот подсластитель - не что иное, как коричневый сахар, только с большим содержанием чёрной патоки (мелассы). То есть более полезный. Но всё же сахар остаётся сахаром, как его ни назови.

Кажется, с критикой я закончила 🙂

Ну и похвалю немного. В книжке есть вшитая лента-закладка . Можно заложить рецепт, чтобы потом сразу открыть книгу на нужном месте. Мелочь, а приятно.

В конце книги предусмотрены пустые разлинованные страницы , на которых можно записывать свои идеи и рецепты.

Кому пригодится кулинарная книга «Китайского исследования»

Книга «Рецепты здоровья и долголетия» будет вам полезна, если

• вы любите кулинарные эксперименты,
• вам интересно познакомиться с новыми рецептами американской кухни,
• вы знакомы с основами кулинарии и умеете подбирать замены различных продуктов.

В этом случае смело берите книгу для себя или в подарок близким, которые тоже интересуются веганской кулинарией и здоровым питанием.

Если же вы только познаёте кулинарию и не имеете опыта в приготовлении веганских и вегетарианских блюд, то вам будет сложно что-то приготовить по рецептам из этой книги. Лучше начните с чего-нибудь попроще. Обратите внимание на другие .

Лично я люблю кулинарные эксперименты, поэтому мне книга, безусловно, пригодится. Многие рецепты мне понравились. Так что я обязательно буду готовить блюда по рецептам Лиэнн Кэмпбелл, предварительно адаптировав их под наши российские продукты.

Следите за обновлениями моего сайта - я буду выкладывать адаптированные рецепты с фотографиями.

Где купить книгу «Рецепты здоровья и долголетия»

Издание можно приобрести как в печатном, так и в электронном виде в следующих интернет-магазинах.