Спать меньше но лучше система эффективного сна. Как выспаться за короткое время? Упражнения из практики йоги

«Утро вечера мудренее» - наверняка каждому из нас эту мудрость с самого детства прививали взрослые. Но до сих пор далеко не все понимают истинную суть этого высказывания. Кто-то склонен считать, что сон - всего лишь потерянные часы жизни. Но это далеко не так. Наш разум не может долго обходиться без этой неотъемлемой части жизни, совершенно необходимой для полноценного восстановления умственного процесса и других жизненно важных функций.

Каждый уважающий себя человек должен ценить свое здоровье. А качественный сон - первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Немногие задумываются о том, правильно ли они спят. Что такое правильный сон - должен ли он быть просто крепким для того, чтобы выспаться? Какое лучшее время для сна днем? Сможет ли сон вне зависимости от времени суток? Ответ на этот и другие вопросы вы сможете отыскать в данной статье. Мы постараемся определить, когда наступает лучшее время для сна, и разберемся в самых распространенных мифах по этому поводу.

Чтобы выспаться, лучше поспать подольше?

Именно так и размышляет большинство людей. Они думают, что чем дольше спят, тем лучше и бодрее смогут чувствовать себя в течение дня. Однако медиками давно доказано, что это не более чем миф. Долгим сном вы, конечно, не сможете нанести вред своему организму, но о прекрасном самочувствии не может быть и речи.

Обычному взрослому человеку для восстановления не нужно более 8 часов в день, пожилым же людям понадобится еще меньше. Если спать дольше, чем требуется, человек становится вялым, инертным, и его сознание будет несколько заторможено. Более того, вам будет еще и еще. В этом состоянии, которое йоги называют «состояние тамаса» пропадает всяческая инициатива к работе и активным действиям. Разумеется, что лучше переспать, чем недоспать, но правильнее всего выбирать золотую середину.

Лучшее время для сна организм выберет самостоятельно?

Это один из наиболее распространенных мифов. Человек устроен так, что должен Сон днем полезен разве что в течение пары часов, но не более того. Для нормального восстановления, правильной работы организма и хорошего психологического состояния рекомендуется спать в ночное время.

Сотни исследований доказали, что лучшее время для сна - приблизительно с 22 до 6 утра. Варьируйте это время в зависимости от образа жизни на 1-2 часа, но огромной разницы быть не должно. Считается, что лучше всего засыпать спустя 3-4 часа после заката солнца - это лучшее время для сна ночью. Не только организм человека беспрепятственно воспринимает лишь ночной сон, но и пища в ночное время практически не переваривается. В связи с чем вы рискуете получить проблемы с желудком, но подробнее об этом дальше.

Для нужно хорошо укутаться в одеяло вместе с головой?

Так рассуждают люди, чаще всего страдающие от ночных кошмаров и нехватки кислорода. Чтобы хорошо высыпаться, накрываться с головой категорически не рекомендуется. Если вы мерзнете - просто возьмите большое теплое одеяло, можно шерстяное. Тщательно укутайте ноги и туловище, но только не голову. Если вы накроетесь с головой, внутри одеяла будет создаваться свой микроклимат, где спящий будет дышать своим же переработанным воздухом. В результате от нехватки кислорода вы не сможете хорошо выспаться, и возможно, вам будут сниться кошмары или плохие сны.

Свет из окна не должен падать на кровать

Перед сном лучше всего хорошо проветрить комнату. Даже в холодное время года можно приоткрыть форточку на пару минут и выйти из комнаты на это время, чтобы не простудиться. Но спать с открытым окном категорически не рекомендуется, вероятность заболеть увеличивается в десятки раз.

Что касается размещения кровати, то лучше поставить ее напротив окна так, чтобы лунный свет свободно попадал к вам в комнату. Говорят, самое лучшее время для сна - во время полнолуния. Также вам будет легче просыпаться с первыми лучами солнца. Но если на вас попадают прямые солнечные лучи во время того, как вы спите - это может стать вредным и даже опасным для здоровья. Специалисты считают, что в отдельных случаях подобное может привести к развитию раковых опухолей, особенно в том случае, если организм человека и так к этому склонен.

Лучшее время для сна - под утро?

Многие люди склонны так рассуждать, поскольку сон под утро, как раз в то время, когда вот-вот прозвенит будильник, самый крепкий. Но это далеко не так. Давно доказано, что самыми полезными считаются несколько часов до 12 ночи. Именно до полуночи сон является самым полезным, поэтому лучшее время для сна человека - в 21-22 вечера. По результатам сотен исследований, лучше высыпаются люди, которые ложатся спать именно в это время. А те, кто засыпает уже после 00.00, чувствуют усталость на протяжении всего дальнейшего дня.

От режима не стоит отходить ни на минуту

Мы уже говорили о том, что спать долго - вредно для сознания, но хотелось бы отметить и тот факт, что если вы испытываете сильный стресс или большое эмоциональное потрясение - лучше поспать на час-два дольше, чем обычно.

Возвращаясь к высказыванию «утро вечера мудренее», можно отметить, что главная функция здорового сна - восстановление, и в первую очередь психического состояния человека. Именно поэтому и зародилась эта фраза, ведь, хорошенько выспавшись, человек склонен принимать более трезвые и взвешенные решения, рассуждать более мудро и действовать целенаправленнее.

Всем людям нужно спать одинаковое количество часов?

Еще одно ошибочное мнение тех, кто откуда-то узнал, что стандартно нужно спать определенное количество часов, и эта цифра не должна изменяться. Разумеется, чтобы выспаться, человеку необходимо спать не менее 5 часов в сутки. Остальное время сна зависит от образа жизни человека, его работы, физической активности и даже местности, где он проживает.

Интересный факт - считается, что начальникам нужно спать гораздо меньше, чем подчиненным. Так, Наполеон спал по 4 часа в сутки и оставался бодрым. И он - далеко не единственный пример в истории человечества, когда великие полководцы, правители, монархи и другие выдающиеся руководители спали достаточно мало. Дело в том, что им нужно было восстановить только клетки мозга и уравновесить во время сна психологическую деятельность. Людям же, которые работают физически, восстановить нужно еще и ткани тела, поэтому они должны спать дольше для полноценного функционирования и выполнения своей работы. То же самое можно сказать и про спортсменов, ведь восстановление дня них - такая же важная составляющая успеха, как и тренировки.

Лучшее время для ночного сна наступает после хорошей физической усталости.

Солнечный или лунный свет не влияет на процессы в организме?

Сразу же хочется опровергнуть данный миф. Помимо веских причин спать ночью, о которых мы уже рассказали, хочется отметить тот факт, что в это время ваш позвоночник распрямляется и с него снимается нагрузка, а процесс проходит естественным образом.

В ночное время увеличивается земная сила гравитации, происходит воздействие луны на все жидкости, в том числе и в организме человека. Свет луны положительно влияет на психическое состояние человека, если в это время он крепко спит. Людям с проблемами спины, желудка, сердца, настоятельно рекомендуется соблюдать здоровый а именно, спать в темное время суток и не засыпать, когда светит солнце. Это создает определенные сдвиги не только в сознании, но и в человеческом теле. Солнечный свет стимулирует многие процессы в организме, пробуждает сердечно-сосудистую и эндокринную системы, запускает желудок и т. д., а если спать в это время, то в организме образуется своеобразный диссонанс. Повторимся, что лучшее время для сна в сутках - ночью.

Если вы позволили себе выпить спиртного - это всегда производит разрушительный эффект на организм, какая ни была бы доза. Восстановить ваше состояние полностью способен только крепкий сон. Не верьте в мифическое действие чашки кофе, банки энергетика или таблетки аспирина. В случае алкогольного опьянения лучше всего будет в этом случае допускается даже дневной сон, все равно это будет лучше, чем насильно бодрствовать «во хмелю».

Питание и сон не взаимосвязаны между собой?

Большинство образованных людей знают, что все процессы в организме так или иначе связаны между собой. Есть рекомендуется за 3-4 часа до сна, и это должна быть легкая питательная пища, например, овощи, творог, нежирное мясо курицы или рыбы, фрукты и т. п. Переедать на ночь категорически не советуется. Это объясняется очень просто: во время сна наш организм полностью отдыхает и восстанавливается, как вы уже поняли из предыдущих пунктов. А если много съесть перед сном, ваше тело уже будет занято совсем другим - оно будет переваривать и усваивать пищу.

Пищеварительная система просто не даст остальному организму расслабиться, она заставит работать его всю ночь. В результате вы не выспитесь и будете чувствовать себя полностью раздавленным, даже если поспите достаточное время. Многие люди ложатся с набитым желудком и на утро не понимают причины своей апатии. Но и полностью голодным тоже не стоит укладываться на ночь. Так вы будете ощущать постоянный дискомфорт и тревогу. Ваш желудок будет требовать, чтобы его накормили, и точно так же не даст вам полноценно восстановиться.

В завершение хочется дать еще несколько полезных советов. Лучше всего спать голым или надевать на себя минимум одежды, тогда клетки кожи смогут дышать. Летом по возможности лучше спать на открытом воздухе. Не ложитесь в плохом настроении и не смотрите на ночь передач или фильмов, от которых испытываете сильное эмоциональное потрясение. Голова должна находиться немного выше, чем ноги, а постель не должна быть слишком мягкой. Надеемся, что вы поняли, какое время лучше для сна, и узнали что-то новое про этот важнейший процесс в жизни человека.

Эффективный сон.

Или как спит Wyveren.
Я просыпаюсь в три утра. До половины пятого я занимаюсь тем, что провожу анализ планов, задач, общаюсь с иностранцами, рисую, читаю, учу языки, пишу статьи, прорабатываю различные системы саморазвития, смотрю новости и думаю о смысле жизни. С половины пятого и почти до шести часов я занимаюсь йогой и гимнастическими комплексами по восточным системам, по системам боевых искусств. В шесть я иду бегать. Это все привычки. Свое видение дел. В этой статье можно познакомиться с моим образом жизни и системами сна. Удивляемся.

• Час сна до полуночи = двум часам после.

• Есть минимум за два часа до сна. Спим на голодное состояние.

• Спать в тишине и в темноте, в состоянии покоя.

• Растяжка, йога и расслабление перед сном — обязательны.

• Обязательны водные процедуры, горячий душ.

Обычно я сплю по 3-4.5 часа в сутки. Я жаворонок, просыпаюсь в 3 утра. И начинаю действовать. Эта статья, пособие о том, как Вам увеличить ваши сутки с 24 часов до 28, путем применения гибкой методики подгонки сна под себя, не лишая организма хорошего и здорового сна. Эта статья об эффективном сне, о том, что это такое для меня.
Как к этому всему прийти?

Начать корректировку надо издалека, а именно с питания. Мое правило: не есть после 18.00, даже если я ложусь спать в 00.00, я эти шесть часов живу без питания, возможно пью чай(газеты типа «жизнь», «здоровье» пишут, что можно употреблять только зеленый чай, и без сахара, мое мнение: не влияет нисколько, сколько сахара, какого формата чай и прочее. Другими словами, нельзя себе отказывать в желании) . Существует мнение, что нельзя есть всего за два часа до сна, спорить не буду – система гибкая, если Вы себя позиционируете как человека питающегося грамотно и правильно, то пожалуйста, как я написал раннее – система гибкая. Почему питание должно распределяется только так?
Во время сна вся деятельность организма нацелена на то, чтобы вывести шлаки, отчистить организм и снабдить его различными восстанавливающими ферментами. Только в состоянии покоя мы действительно можешь обеспечить полную функциональность этих процессов, только в состоянии переваренной пищи (вопрос о двух часах до сна), наша нервная система способна отключить свое внимание от работы на ЖКТ. Следовательно, если хотим на утро чувствовать себя лучше всех – то рассчитываем ужин и прочие приемы пищи вечером, так, чтобы она успела нормально перевариться. Следовательно, нам нужно 2 часа.

Продолжаем. Ни одно толковое дело в саморазвитии не происходит без такой штуки, как дисциплина. Надо дисциплинировать себя. Как это применимо здесь? На первых порах надо научиться ложиться и вставать в одно и то же время. По правилам биоритмов, откуда-то известно, что час сна до полуночи идет за два. Источник известен, но указывать его не буду. И того, проспав до полуночи два часа, наше тело получает четыре часа сна, по правилам науки о биоритмах. Насколько это так, и какие плюсы – додумываем сами, я нашел бонусы в этой точке, об этом намного ниже.
Мы учимся фиксировано ложиться и вставать. Причем, важно именно вставать в одно и то же время.

О процессах во сне и выводах.
Во время сна, наше тело, нервная система, мозг занимается таким интересным процессом, как обработка и сохранение информации полученной за время бодрствования. Большая часть кидается именно на сохранение нужной, уже обработанной информации. Сохранение в долгосрочную память. Тут два бонуса. Заметьте, я не писал о получении информации – значит, идеальный сон должен проходить в состоянии полного покоя, абстрагированного от звука, шума, света, блика, ветра, шевеления, запаха и других раздражителей наших рецепторов. Мы должны полностью отрезать информацию, поступающую в наши органы чувств, другими словами, спим в темной звукоизоляционной комнате – значит, спим в идеальном состоянии. Нам нельзя допускать включение принимающей и нагрузки обрабатывающих функций мозга во время сна. Еще одна галочка в систему идеального сна. Как мы можем помочь вообще разгрузиться мозгу? Мы должны сами решить какая информация нам нужна, а какая нет, об этом в статье о мемуарниках.

Тело во время сна имеет особенность – расслабляться, полностью, наш организм приходит в самую идеальную форму – позвоночник выпрямляется и мышцы расслабляются. Превосходно. Одно но, организму на расслабление мышцы и выпрямления приведения суставов нужно время, фиксировано, сколько точно этот процесс занимает в состоянии сна, я не знаю. Но могу подсказать, что можно помочь организму в этом, во первых – получим позитив, во вторых разгрузим и получим еще бонус-время на отдых, соответственно сократим время сна на лишних, я полагаю, полчаса-час. Как нам помочь телу? А все просто. Сразу перед сном нам надо потянутся, сесть в какие-нибудь асаны, вообщем, в этом может помочь статья в сносках, как раз нацеленная на то, как потянуться, какая йога и почему.
Обязателен душ, перед сном. Я предпочитаю теплый, чтобы мышцам было легче расслабиться. Плюс – очистка верхнего слоя эпидермиса от шлака. Банально – свежим спать легче.
Ко сну мы подготовились. Уже решили и предположили когда спать и как к нему готовится.

Несем ответственность далее.
Как просыпаться.
Для того чтобы грамотно просыпаться нам нужно замотивировать себя на подъем. Все скажут – да, легко, мотивацию сделаю такую, чтобы сразу проснуться! Но нет, раз за разом: «вставать»? — «Нееет! Еще посплю, две минутки». Надо заряжать себя идеей, такой, от которой действительно нельзя отказаться. Об этом – в комментах.
Проснулись? Встали? – водные процедуры, легкий массаж лица. Далее легкая растяжка, йога, гимнастика. Зарядкой заниматься минимум через час после сна. Проснулись – оделись. Попили воды стакан. Пошли процессы. Просыпаться можно под будильник, следует поставить спокойную мелодию(да-да, мы тоже об этом все знаем)
Некоторые правила и зарисовки.
Говорят, что цикл биоритмов человека равен полутора часам. Следовательно, советуется спать количеству минут, кратному девяноста минутам. Именно за это время проходят обе фазы сна.

Минусы моей системы.
1) Могут возникнуть те же явления и бонусы, что и при депривации сна – плохое затяжное настроение, головные боли.
2) Если активно заниматься спортом – организм, тело и мышцы не успевают восстанавливаться, приходится начинать поиски возможностей дополнительного сна, или времени/возможности релаксации и отдыха тела.
3) Люди вас не понимают.
4) Жесткий недосып, если сразу с места в карьер.
5) Первый «сонный» цикл начинается через шесть часов после пробуждения. Встали в шесть, в 12 дня начнет рубить в сон.
6) Вечером в 18.00 у вас начнут закрываться глаза. Тем, кому посчастливилось видеть мое невменяемое тело, после 20.00, бодрым и активным — напишите мне вконтакте)
7) Сердце может не выдержать, поэтому крайне рекомендую спать минимум по 6 часов. Зачем Вам проблемы со здоровьем?

Плюсы:
1) Повышения резерва времени бодрствования. Вы должны сразу решиться не тратить это время впустую, найти себе занятие на эти дополнительные 2, 3, 6, 8 (есть у меня и такие перцы, кто спит по 12-15 часов в сутки) часов
2) Через некоторое время привыкания к ранним подъемам, появится чувство светлой головы, ощущения полного контроля мыслей, свободы, баланса и гармонии духа и тела.
3) У Вас появляется куча свободного времени ночью – а это значит, что если Вы живете не одни, то у Вас есть лишнее время на себя, свои интересы, работу. Побыть с собой наедине, в конце-концов.
4) Еще три десятка плюсов можно додумать самим.

Ответы на возникшие вопросы.
Q: этот образ жизни с подъемом ночью или ранним утром ты используешь исходя из того, что это специфика твоего организма или это доступно каждому, по-твоему мнению?
A: определенно, это специфика моего организма доступная для достижения каждому.
Тут играют роль три фактора: Воля(плавно подпитываемая дерзким желанием стать круче), Дисциплина(плотно поддерживаемая отличной мотивацией к собственному развитию и росту, и Волей) и Решительность(та интересная штука, которая дает последнее решение к первому шагу на путь фанатизма к своему саморазвитию и координальному изменению жизни)

Q: Я хочу вставать еще раньше часов 5, а может даже и в 4.
Что для этого нужно по твоей системе?
A: для этого именно тебе нужно обязательно спать фиксированное количество времени. Исходя из нагрузки на твои плечи, советую спать по 6 часов. Спать ли больше? – твое решение, спать ли меньше? Нет, не спать – оставь в покое свое здоровье. Вставать начни резко с 4 утра. Для этого надо ложиться в 10 вечера. Да, да. Для того чтобы ложиться в 10 вечера, надо либо использовать отличную систему релаксации, либо сильно устать в процессе дня. Начни активно уделять внимание спорту, той же йоге или гимнастике по утрам, чтобы твое тело гармонично распределило нагрузки организма, и чтобы к вечеру, к 10 часам, тебе должно быть сложно что-то серьезное делать. Тебе советую ужинать не позднее 19.30. Полчаса на ужин. Далее — душ. Прикинь, что оптимальней тебе, долгий душ и легкая растяжка, или долгая растяжка и короткий душ? Я бы через день первую неделю комбинировал, а потом решил для себя. Если у тебя остаются силы к вечеру, в 22.00 ты не можешь уснуть, то советую за час до ужина устроить себе некоторую тренировку, 50 отжиманий, 50 приседаний, 75 пресса, легкие прыжки на носках, угол в 30*, вообщем, там можно много чего придумать. Устань и разогрейся.

Q:Каким ты видишь оптимальный график с точки зрения хорошего высыания и максимального времени бодрствования?
A: два часа до полуночи спать обязательно. Потом – как получится. Приоритет(он противоречит высказыванию о фиксированном количестве часов сна) естественно лежит на времени засыпания, начинать надо именно с одного и того же времени засыпания. Всегда одного и того же.

Q:Зависит ли сон от продолжительности? Т.е. обязательно ли спать 8 часов или достаточно хитро поспать полтора?
A: о хитрости сна… Тем кто дойдет до этой строчки, не устав читать – бонус ниже. Хитрый сон. Я могу спать две недели по три часа в ночь. Днем меня будет сильно рубить, очень сильно, временами. Моё ментальный потенциал может как и возрасти, так и снизиться, существует множество факторов которые влияют на то, что со мной будет творится днем, опять же начиная издалека – даже от того, сколько я еды поел на завтрак, и как, и что я поел на завтрак может повлиять на мое ментальное состояние. Другая тема. И так. Существует два бонуса. По любому, несмотря на то, что я фанатик своего образа жизни, и что бы там не было в голове у меня, и как бы я не жил, физиология у всех одна. И в один прекрасный момент я либо тронусь головой при сне в 3 часа, убив себе сердце от нечеловеческих нагрузок и разорвав себе все суставы от невозможности их отдыха, либо я перейду ту грань нечеловеческих возможностей и заставлю свой организм не страдать от такого малого количества сна. Ни первое, ни второе, ни хорошо, ни плохо. Можете меня поздравить, я прикинул систему отличного сна, и то, что писалось выше – всего лишь легкая вуаль вокруг действительно работающих правил. Правила описанные выше – рабочие, их надо соблюдать, и будет вам счастливый 6-часовой сон, без головной боли и тошноты днем. Но как быть, если Вам требуется не 28 часов, а все 30? Спать меньше? Нет. Просто учимся делить сон, и находить для себя то время, в которое наша активность и физическая, и ментальная крайне снижается. Для меня такое время – примерно в 20 часов. Оно как число с плавающей точкой. Неизвестны ни точное время, ни сколько часов может понадобиться на сон, ни будет ли оно вообще, это время. В эти часы 20 плюс минус 2 часа сильно рубит спать. Я крайне не советую бороться с организмом в плане собственного сна. Нельзя бороться с сонливостью. Тут уже само тело, не слабая воля, а физика, требует поспать. Что я делаю? Сплю. Я тупо сплю в такие моменты. Такое случается часто, очень часто. Люди, знающие мою истинную нагрузку, поймут, какую я монету плачу своей системой сна. Мне повезло с моими близкими – они прекрасно понимают, что три часа тренировок в день, две работы, два проекта, учеба, книги, статьи саморазвитие, непрекращающееся общение с иностранцами, изучение языков(их сейчас три), обучение и консультации людей(еееххххууууу!!! Я начал консультировать в области мотивации ребят с Панамы, я выбрался в обучение людей на английском языке!!! Ваши поздравления?), убивают во мне все силы, и, что, после 20(+-2) часов я либо дерзок и зол, либо сплю). Это система компенсации. Спав неделю по 3-4.5 часа в сутки, один-два дня выпадают на систему компенсации моего сна, я сплю в такие дни по 8 часов, те кто видели – поймут). Часто на меня нападает такая ситуация, с 18.00 я сплю по два часа… потом до 01.30 не сплю, потом требую от себя спать еще 1.5 часа до трех. Получается, эврика.

Выжимки, для тех, кому сложно понять. Моя система, только моя.
Я сплю по 3-4.5 часа в ночь.
Иногда выпадают дни сна по 8 часов, это дня компенсации сна. Есть еще система сна впрок, но я не умею ее использовать.
Я делю сон. Иногда сплю на перерывах во время учебы. Иногда на парах(да-да, я хороший студент) Полчаса днем – спасают мой организм. Заметил за собой, что полчаса сна до 17.00 крайне избавляют от сонливости вплоть до 23.00-24.00. Спать днем – хорошо, полезно, но полезно и хорошо только в меру. 30-45 минут хватает за глаза.
Моя система сна очень гибка, и может вызвать глубокое недовольство со стороны всяких гуру сна, науки и ЗОЖа. Почему гибка? Потому что были моменты, когда я месяцами умудрялся спать по 2 часа вечером, затем до следующего вечера не спать 21-22 часа, факт в том, что там совсем не было нагрузки, только тренировки три раза в неделю, да учеба, и только).
Весной сплю я нормально, как все нормальные люди. По 4.5 часа стабильно.
Утром я в 04.30 начинаю заниматься гимнастикой и йогой. В 5.50 одеваюсь и выбегаю на пробежку. Это привычка, ровно такая же, как и вставать в три часа ночи. Для перехода в образ активно-эффективного сна, вам надо решиться на сложный и очень, очень серьезный шаг. Шаг к активному образу жизни.

Плюс, последние бонусы.
Музыка – помощник в просыпании. Вопросы – в аську, 2НольНоль-479-101
Кому показалось страшно странным, или странно страшным мое видение сна, советую обратить внимание на гуру саморазвития, без которого бы я не пришел к некоторым правилам сна. Его блог и статья: http://www.agoge.ru/2007/08/01/nayka-sna/
Прошу с полным вниманием и уважением отнестись к автору и его опыту. То, что пишет он – доказанная не только на нем одном истина, через все это прошел и я, но вот, к чему пришел – понятно.) Если мои знания и опыт – инновационны, то знания и опыт этого человека непоколебимы.

Автор не несет ответственности за Вас и Ваше здоровье.
Статья написана только в целях ознакомления с возможностями человеческого организма и некоторых аномалий.
Автор хочет выразить благодарность всем тем, кто проявил интерес и помог в создании этой статьи.

Проверено на себе.

Классическое представление о «правильном» сне – это проспать третью часть своей жизни, то есть восемь часов из двадцати четырех, имеющихся в сутках.
Однако современный ритм жизни ускорился в разы, и для некоторых долго спать – непозволительная роскошь. Многочисленные исследования в этой области позволили разработать методики продуктивного сна, когда организм отдыхает и восстанавливается за более короткое время, скажем, за 5-6 часов.

Как это работает?

Отдых, необходимый центральной нервной системе, происходит лишь в особую фазу сна, называемую БДГ – «быстрые движения глаз» . Эта фаза длится около 20 минут , затем она сменяется фазой медленного сна . В общей сложности, из семи-восьми часов ночного сна есть только пара часов быстрого сна, который и дает ощущение бодрости, полноценного отдыха и готовности начинать новый день.

Ощущение возникает тогда, когда человек просыпается в фазу быстрого сна. Если спящего разбудить в фазе медленного сна, он будет чувствовать себя вялым, разбитым и, разумеется, невыспавшимся .

Значит, главное – не сколько спать, а в какой момент проснуться. На этом и построен принцип продуктивного сна. Однако не стоит заблуждаться в главном: бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна нельзя! Если быстрый сон восстанавливает психику и необходим для развития мозга, то медленный сон нужен для нашего физического тела, которое тоже устает и нуждается в отдыхе и восстановлении.

Для чего нужны разные фазы сна?

Сон состоит из циклично повторяющихся фаз – быстрый (10-20 минут ) и медленный. В продолжении фазы медленного сна (примерно 2 часа ) существует несколько последовательных стадий, погружающих человека в сон все глубже. За ночь проходит 4-5 циклов , причем с каждым циклом длительность фазы быстрого сна увеличивается.

В фазе медленного сна идет восстановление и регенерация клеток организма. Наш мозг тестирует состояние внутренних органов и поправляет «сбитые настройки», готовя наше тело к новому дню. Медленный сон – это время для выработки антител и оптимизации состояния иммунитета. Тот, кто регулярно не высыпается, заболевает, например, гриппом и простудами, в два раза чаще.

Быстрый сон – это то время, когда биоэлектрическая активность мозга максимальна. В это время происходит процесс анализа информации, накопленной памятью за прошедшие сутки, ее сортировка и систематизация. В это время снятся сны. Наиболее яркие и запоминающиеся снятся во время последнего цикла, под утро, когда мозг уже отдохнул.

Быстрый сон жизненно необходим: в эксперименте крысу лишали фазы быстрого сна, и через сорок дней животное погибало. При лишении фазы медленного сна – выживала.

Методика продуктивного сна

Суть ее заключается в том, чтобы использовать фазу быстрого сна максимально эффективно. Для этого можно применить следующие методы.

«Сиеста» . Один маленький сон днем и один большой – ночью. Позволяет сократить ночной сон почти на 2 часа. Дневной сон не должен превышать 20 минут, поскольку именно в 20 минут укладывается фаза БДГ. Для этого ставят будильник, который разбудит через 20 минут после засыпания. Если этого не сделать, можно получить противоположный эффект и проснуться, скажем, через час-полтора - сонным и разбитым. При использовании метода «Сиеста» ночной сон укорачивается на один цикл и позволяет проснуться отдохнувшим и выспавшимся не в 7-00 утра, а, скажем, в 5-00.

«Лестница» . Суть метода заключается в количестве «ступеней» - сеансов дневного сна по 20 минут, каждая из которых уменьшает продолжительность сна ночного на полтора часа. Два дневных сна сокращают ночной сон до четырех с половиной часов, три – до трех часов, четыре – до полутора часов.

«Сверхчеловеческий» метод – поспать в течение суток 6 раз по 20 минут, что и составляет в общей сложности 2 часа быстрого сна.

Безусловно, не все эти методики удобны для людей со стандартным распорядком дня, работающих, например, в офисе по восемь часов ежедневно. Самые продвинутые и прогрессивные работодатели в некоторых компаниях предусматривают возможность отдыха с дневным 20-минутным сном для своих сотрудников, поскольку повышение эффективности труда в этом случае перекроет потери рабочего времени.

Однако если вы человек творческий, не имеющий жесткой планировки дня, например, фрилансер, то метод «лестницы» неплохо простимулирует ваши творческие идеи и позволит рационально распределить время для работы.

«Сверхчеловеческий» метод требует жесткой самодисциплины и планировки времени, поскольку выпадение одного сеанса сна развалит все ваше расписание и приведет к обратному результату – чувству усталости и недосыпания. Не стоит также забывать о том, что этот метод нельзя практиковать постоянно, поскольку он не позволяет полноценно восстанавливать физические силы и иммунитет, а необходимость жесткого распорядка привносит в жизнь определенный стресс. «Сверхчеловеческий» метод хорош при работе над краткосрочными проектами, требующими сосредоточенности и креативности, «мозгового штурма».

Хайтек способ

Это специальный «умный» будильник, который разбудит своего владельца именно в то время, когда пробуждение будет наиболее комфортным – в конце фазы БДГ. Модификаций таких будильников много (например, aXbo, Sleeptracker), но принцип работы у всех общий – специальные датчики, находящиеся в браслете, надеваемом на ночь на руку, фиксируют все движения человека во сне. Таким образом, определяются фазы сна и их продолжительность.

На будильнике выставляется время, позже которого нельзя вставать, например, 7.00. В диапазоне 30 минут, то есть, начиная с 6.30, «умный» будильник выберет наилучшее время для пробуждения и разбудит приятной мелодией, например, в 6.54, когда у вас фаза БДГ будет близка к завершению.

Некоторые модели, кроме функции «разбудить», имеют полезную функцию, помогающую мягкому и комфортному вхождению в сон - благодаря набору специальных мелодий и звуков, приводящих мозг в состояние покоя.

Цены на чудо-прибор стартуют от 150$, однако это окупается благодаря хорошему самочувствию и прекрасной работоспособности.

Существуют специальные программы для iPhone, iPad и ОС Android, позволяющие айфонам и смартфонам работать «умными» будильниками. Правда, для этого их нужно класть на ночь в постель, чтобы записывались все шумы и звуки. На основании их анализа вычисляются фазы сна и оптимальное время для побудки.

Какую бы систему сна вы ни практиковали, помните:
Самое лучшее время для засыпания – с 22.00 до 23.00. Час сна до полуночи эквивалентен двум часам после нее. Организм в целом и ЦНС отдыхают и восстанавливаются гораздо эффективнее именно в это время.
Не наедайтесь на ночь. Иначе ваш мозг будет руководить работой кишечника, вместо того, чтобы анализировать и систематизировать полученную за день информацию.
В комнате должно быть прохладно, а в постели тепло. Неподвижное тело без теплого одеяла может замерзнуть, а это для него - повод проснуться в неподходящее время.
Просмотр фильмов и телепередач, компьютерные игры перед сном перевозбуждают нервную систему и затрудняют фазу засыпания. Лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку.
Не принимайте на ночь душ, особенно контрастный, его лучше оставить на утро. Не стоит также перед сном выполнять какие-то физические упражнения. Разве что специальные асаны йоги – тем, кто их практикует.

Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

Практически треть своей жизни люди тратят на сон. Этот процесс является жизненно необходимым для каждого человека, хотя сам по себе он ещё довольно плохо изучен. И в то время как одни люди спят по восемь, девять и даже одиннадцать часов в сутки, другим, чтобы выспаться, хватает буквально четырёх-пяти часов. Давно уже известно о людях, которые тратят на сон, во-первых, нереально (с точки зрения обычного человека) мало времени, а во-вторых, их режим сна и бодрствования невозможно втиснуть в рамки ни одного графика.

В США есть Национальная Организация Сна, где специалисты изучают все особенности этого процесса. Согласно их исследованиям, для обычного человека наилучшим количеством времени для сна является 7-10 часов в сутки. Однако были открыты и изучены и другие циклы сна, в которых время на сон значительно сокращается. Возникает вопрос: а можно ли, проводя во сне всего несколько часов, получить от него пользу и полноценно отдохнуть?

Основная масса людей знакома с монофазным циклом сна. Именно он применяется в жизни многими из нас, и кроме него мы в большинстве своём практически ничего и не знаем. Но данный цикл на самом деле подходит далеко не всем, хотя кажется очень практичным. И помимо него есть ещё четыре цикла сна, характеризующиеся тем, что времени на сон затрачивается существенно меньше, но полезные свойства сна остаются и проявляются даже в большей степени. Эти циклы подходят для тех, кто предпочитает не тратить на сон практически половину суток, а уделять это время каким-либо полезным делам. Ниже мы познакомим вас со всеми циклами сна, которые известны человеку на сегодняшний день.

Монофазный цикл сна

Монофазный цикл сна, как уже упоминалось, это цикл, излюбленный большинством всех людей. Он может состоять из различных стадий, но всегда состоит из одной фазы. Самым важным в этом цикле является достижение организмом человека состояния быстрого движения глаз – состояния, когда сознание человека уже спит, а его тело функционирует максимально эффективно, т.к. стадия быстрого движения глаз способствует выполнению организмом благотворно влияющих на здоровье и тело функций. И эта стадия достигается примерно через час-полтора часа после засыпания.

Люди, следующие монофазному циклу, как правило, ложатся спать вечером (часов в 11-12), спят от 7 до 10 часов и утром просыпаются. Следует уточнить: если деятельность человека связана с посменным режимом работы, то, бодрствуя ночью, он будет отсыпаться днём, следуя этому же циклу. Итак, человек просыпается, чувствует себя вполне хорошо и готов к новому трудовому дню. Здесь же стоит заметить, что исследователи ещё до конца не понимают, зачем вообще человеку нужен сон, даже если он ведёт пассивный образ жизни, но посредством наблюдения за животными был сделан вывод, что сон является необходимым для выживания процессом.

Бифазный цикл сна

Бифазный цикл сна – это первый цикл, который относится к полифазным циклам, и является самым распространённым из них. Одновременно с этим он является наиболее практичным и удобным для осуществления любым человеком. Бифазный цикл состоит из двух фаз: первая фаза – это 5-6-ти часовой сон, вторая фаза – это сон, занимающий от 20 до 90 минут. В итоге получается, что общее время сна может варьироваться примерно от 5,5 до 10 часов в сутки.

Если рассматривать этот цикл с точки зрения положительного влияния на организм, то можно смело сказать (на основании результатов научных исследований), что он существенно эффективнее монофазного цикла, т.к. оказывает не только лучшее воздействие на здоровье, но и повышает настроение, стимулирует работу головного мозга, снижает стресс и увеличивает качественный показатель продуктивности человека. Некоторые учёные даже склоняются к тому мнению, что бифазный цикл оказывает ещё и развивающее воздействие, т.е. делает человека умнее.

Обывательский цикл сна

Обывательский цикл сна — это цикл, который может подойти любому человеку, как, впрочем, и бифазный. Но отличается он тем, что состоит из одной продолжительной фазы сна, занимающей около 3,5 часов, и трёх коротких фаз по 20 минут в течение суток. Обывательский цикл был разработан специально для того, чтобы оказывать противодействие тем спадам в нашей мозговой активности, которые обусловлены привычными для нас биоритмами: циркадным, т.е. суточным и ультрадианным, период бодрствования в котором составляет менее суток.

В качестве подходящего примера можно применить следующий график: первая фаза продолжается с 21:00 по 00:30, а три последующие – в 04:10, 08:10 и 14:10. Здесь важно учесть, что нельзя спать ранним утром, например, с 03:00 до 06:30, т.к. именно в это время очень мала вероятность того, что сон будет качественным, что в свою очередь обусловлено особенностями циркадного биоритма.

Цикл Димаксион

Цикл Димаксион считается наиболее трудно выполнимым – использовать его могут лишь люди, которые обладают геном короткого сна «DEC2». Таких людей относят к категории «малоспящих» и для полноценного сна им хватает всего лишь одной фазы сна, продолжительностью в 4 часа. Именно поэтому цикл Димаксион является возможным для них.

Но не нужно думать, что для остальных людей этот цикл является нереальным. На самом деле его может использовать совершенно любой человек, просто, скорее всего, он окажется малоэффективным. Дело в том, что в стадии быстрого движения глаз, о которой мы говорили выше, обычный человек должен проводить определённое количество времени. А т.к. цикл Димаксион включает в себя совсем небольшое время для сна, о чём мы скажем далее, то организму обычного человека просто не хватит времени, чтобы отдохнуть.

Цикл Димаксион включает в себя 4 фазы по 30 минут в разное время суток, что, в общем, составляет всего 2 часа в сутки! Но есть люди, которые сумели приспособиться к циклу Димаксон несколько иным образом: их сутки включают одну фазу продолжительностью в 1,5 часа, две фазы по 30 минут и ещё одну фазу в 20 минут. Итого почти 3 часа в сутки.

Цикл Уберман

Цикл Уберман также называют циклом Сверхчеловека. Данный цикл кажется ещё более фантастическим, т.к. он состоит из шести фаз сна по 20 минут, что в сумме даёт опять же 2 часа в сутки. Каждая фаза отделена от предыдущей равным периодом времени, например, в 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 и 20:00. Иногда люди добавляют к этим шести фазам ещё две фазы по 20 минут. Тогда получается следующая картина: человек должен спать по 20 минут, к примеру, в 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 и 21:00. Важно учитывать, что дополнительные 40 минут, «расположенные» в цикле не правильно, могут сбить его, вследствие чего цикл станет неэффективным. Люди, применяющие цикл Уберман, говорят, что любые пропущенные 20 минут сна могут привести к состоянию усталости, утомлённости, вымотанности и желания скорее добраться до постели. Поэтому следовать установленному графику очень важно.

Представленный цикл может быть довольно сложен в применении, т.к. распорядок жизни многих людей (график работы и т.п.) может стать существенной помехой для его реализации. Если вы решите «стать сверхчеловеком», обязательно продумайте все детали. И ещё один момент: люди, использующие цикл Уберман подмечают, что этот цикл очень благотворно сказывается на практике осознанных сновидений – они становятся ярче и «живее».

Что же выбрать?

Вопрос о том, какой цикл выбрать для себя, является очень актуальным. Ответ же на него зависит исключительно от специфики вашего образа жизни. И если первые два полифазных цикла более адаптированы для применения, то циклы Димаксион и Уберман внедрить в свою жизнь существенно сложнее. К тому же если вы их выберете, то будьте готовы, что до полной адаптации (до 10 дней) вы будете находиться в несколько заторможенном состоянии.

В заключение же хочется добавить несколько рекомендаций, которые помогут вам подстроиться под любой цикл максимально быстро и без «осложнений»:

• Освобождая время для бодрствования, вы должны знать, чем вы будете заниматься в новые свободные часы;
• Для адаптации под цикл желательно иметь в распоряжении 2-3 более-менее свободных недели. Иначе новый режим может отрицательно сказаться на вашей деятельности;
• Если начали подстраиваться под новый цикл, ни в коем случае не бросайте. Поначалу может быть довольно тяжело, но со временем организм адаптируется и станет легче. Начав придерживаться какого-либо графика, не изменяйте времени и не пропускайте фазы сна, иначе всё придётся начинать сначала;
• Имейте в виду, что засыпать нужно в подходящих для этого условиях, а для пробуждения использовать будильник, солнечный свет, музыку и т.п.;
• Придерживайтесь правильного режима питания и старайтесь употреблять меньше жирной пищи.

Всё остальное зависит только от вашего желания и настойчивости!

Захотелось ли вам испробовать какой-либо новый цикл сна? Что показалось вам наиболее интересным?

13 февраля 1972 года Мишель Сиффр (Michel Siffre) забрался в пещеру на юго-западе Техаса. Прошло 6 месяцев, прежде чем он снова увидел дневной свет. Сиффр — французский ученый и пионер в области хронобиологии (наука, изучающая биоритмы). Наиболее известный из биологических ритмов — это циркадный, контролирующий периоды сна и бодрствования. Именно для изучения принципов работы данного ритма Сиффр и пошел на добровольное заточение в пещере.

Условия в следующие полгода были как минимум спартанскими. Мишель жил в палатке, установленной на маленькой деревянной платформе — однако, у него была кровать, стол, стул и даже телефон, для связи с миром. Подземное жилище было оборудовано единственной лампочкой, тускло освещавшей горы замороженных продуктов и 800 галонов воды. У Сиффра не было часов, календарей или других приспособлений, позволяющих выяснить, который час, или какое время суток на поверхности. Вот в таких условиях — а также в полном одиночестве, — Мишель прожил шесть месяцев.

В течение первых дней биологические часы испытателя не слишком менялись. Он вспоминал позднее: «Качество сна было прекрасным! Тело само определяло, когда нужно спать или есть, что очень важно. По результатам, мой цикл сна-бодрствования составил не 24 часа, как у людей на поверхности, а чуть больше — примерно 24 часа и 30 минут». Но иногда организм Сиффра переходил на 48-часовой цикл, при котором он бодрствовал 36 часов, после чего 12 часов спал.

Работа Сиффра и других исследователей помогла пробудить научный интерес к вопросам сна — например, возникли центры изучения этого вопроса в крупнейших университетах, таких как Гарвард и Университет Пенсильвании. Учитывая, что мы тратим почти треть нашей жизни на сон, трудно поверить, что данная тема до сих пор не подвергалась тщательному изучению.

В этой статье мы поговорим о «науке сна» — рассмотрим, как работает этот процесс, и сформулируем ряд рекомендаций для повышения качества сна и, соответственно, уровня энергии в периоды активности. Итак, поехали.

Проблемы со сном: сколько часов вам действительно нужно?

Дабы ответить на этот вопрос, рассмотрим эксперименты, проведенные в Университете Пенсильвании и Университете штата Вашингтон. Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, спавших примерно по 7-8 часов в сутки. Затем они разделили испытуемых на 4 группы, первая из которых «вытянула короткую соломинку» — участники группы должны были бодрствовать трое суток подряд. Членам второй группы выпало спать по 4 часа в сутки. Третьей группе повезло чуть больше — им было позволено спать 6 часов. И четвертая группа, как вы могли догадаться, не изменила своим привычкам, уделяя сну стандартные 8 часов.

В последних трех группах — 4, 6 и 8 часов — измерялись показатели сна в течение двух недель подряд. На протяжение всего эксперимента испытуемые тестировались на предмет умственной и физической работоспособности. И вот что получилось.

Испытуемые, спавшие по 8 часов, не показали снижения когнитивных или моторных навыков, а также трудностей с концентрацией внимания в ходе 14-дневного исследования. При этом, в группах с 4— и 6-часовыми периодами сна показатели неуклонно снижались. «Четырехчасовая» группа показала наихудшие результаты, однако люди, спавшие по 6 часов, были ненамного лучше. В частности, можно выделить два наиболее заметных аспекта.

1. Депривация сна — кумулятивная проблема. По словам исследователей, эффект от недосыпа — во многом накопительный, негативные аспекты ярче проявляются со временем. Через неделю, 25% участников шестичасовой группы время от времени засыпали в течение дня. После двух недель та же группа показала дефицит производительности, равный двум суткам без сна. То есть, если две недели подряд вы будете спать шесть часов в сутки, то ваша физическая и умственная работоспособность снизится до того же уровня, как и после 48 часов без сна.

2. Участники не заметили собственного снижения производительности. Когда участники сами оценивали свои показатели, они сочли, что работоспособность снижалась в первые дни, а затем вернулась к начальному уровню. В реальности, результаты становились все хуже день ото дня.

Другими словами, мы крайне субъективные судьи собственной эффективности. В реальном мире, полном хорошо освещенных офисных помещений, разговоров с коллегами, кофеина и прочего вы можете чувствовать себя полностью проснувшимся, даже если ваша фактическая производительность далека до нормы. Можно решить, что эффективность вашей работы почти не меняется при недостатке сна, однако это не так. И даже если вас все устраивает с вашим уровнем энергии — вы вряд ли прилагаете достаточно усилий, что наверняка замечают окружающие.

Почем обходится депривация сна?

Вся ирония в том, что многие из нас страдают от нарушений сна — и соответственно, работают гораздо менее эффективно, чем могли бы. При этом, уделяя сну меньше, мы в теории можем работать больше, однако спад производительности губит преимущества дополнительных часов.

Только в одних Соединенных Штатах, согласно исследованиям, нарушения сна обходятся предприятиям более чем в $100 миллиардов ежегодно (исходя из оценки стоимости эффективности и производительности). Грегори Беленки (Gregory Belenky), директор центра изучения сна при Университете штата Вашингтон, пишет: «Если вы занимаетесь работой, требующей умственных усилий, то вы меняете время бодрствования на уровень производительности».

Все это подводит нас к важному вопросу — в какой момент негативные эффекты депривации сна начинают накапливаться и давать знать о себе? Когда именно производительность начинает падать? Исследования показывают, что переломный момент наступает примерно на уровне 7 — 7,5 часов сна в сутки. Вообще говоря, эксперты сходятся во мнении, что взрослые должны спать от 7 до 9 часов за ночь, чтобы функционировать оптимально. Другими словами, 95% взрослого населения, которые регулярно спят меньше 7 часов, страдают значительным снижением умственной и физической эффективности.

Поэтому, большинству взрослых стоит спать около восьми часов, а подросткам и пожилым людям — еще больше.

Как работает сон?

Качество сна определяется процессом, называемым цикл «сон-бодрствование». Существуют две важные части этого цикла.

1. Фаза глубокого сна;
2. Фаза быстрого сна (или быстрого движения глаз).

Во время медленного, глубокого сна тело расслабляется, дыхание становится ровнее, падает артериальное давление и мозг становится менее чувствительным к внешним раздражителям. Этот этап имеет решающее значение для отдыха вашего тела. В процессе глубокого сна гораздо более активно вырабатывается гормон роста, ответственный за рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на данном этапе восстанавливается иммунная система организма. Фаза глубокого сна особенно важна, если вы профессионально занимаетесь спортом. Вы могли слышать, что многие известные спортсмены спят подолгу — 11, 12 часов в сутки.

В качестве одного из примеров влияния сна на физическую работоспособность можно привести исследование баскетболистов Стэнфорда. В ходе исследования, испытуемые пали не менее десяти часов в сутки (по сравнению с их обычными восемью часами). В течение пяти недель продолжительного сна, ученые измеряли точность баскетболистов и их скорость по сравнению с из предыдущими уровнями достижений. В итоге, обычные броски стали лучше на 9%, число «трехочковых» попаданий выросло на 9,2%, а игроки при спринте на 80 метров стали быстрее в среднем на 0,6 секунды. Итак, если вы занимаетесь спортом или часто испытываете физические нагрузки, то увеличение фазы глубокого сна — реальный способ повысить продуктивность.

Быстрый сон — несколько другое дело. При нем ваш мозг как бы «возвращается к жизни» и реорганизует информацию. За эту фазу мозг фильтрует ненужные данные, улучшает память и соединяет случившееся за последние сутки с предыдущим опытом. Этот процесс также способствует обучаемости и росту нейронов. Температура тела повышается, одновременно растет давление и частота сердечных сокращений. Как правило, эта фаза проходит короткими этапами 3-5 раз в сутки.

Без грамотного чередования обоих фаз сна тело начинает в буквальном смысле умирать. Человек, подвергнутый депривации сна, не может восстановить физические ресурсы, его иммунная система ослабевает, сознание затуманивается. Кроме того, это повышает риск вирусных инфекций, увеличения веса, диабета, высокого кровяного давления, болезней сердца и психических заболеваний.

Подводя итог: если в стадии глубокого сна вы восстанавливаетесь физически, то на быстрой стадии — психически, ментально. Количество времени, проведенное в этих фазах, с возрастом уменьшается — а значит, уменьшаются и возможности организма к регенерации.

Как меняется сон с возрастом?

По данным исследователей Гарвардской медицинской школы, «с возрастом людям становится сложнее заснуть, увеличивается так называемая задержка сна, а его эффективность, или процент времени, затраченного на сон, от времени, проведенного в постели, уменьшается».

На основании анализа данных, приведенных в таблице выше, получается, что 80-летний человек проводит в фазе глубокого сна на 62% меньше, чем средний 20-летний. Существует множество факторов, влияющих на старение клеток организма, но очевидно, что если вы недополучаете сон в глубокой фазе, необходимой для восстановления, то деструктивные процессы ускоряются.

Другими словами, можно сказать что качественный сон — одно из важнейших «лекарств» от старости.

Как восстановиться, если вы не выспались?

Но сколько бы лет вам ни было, в любом возрасте человеку необходимо 7,5-8 часов сна, чтобы функционировать максимально эффективно. Так как пожилые люди часто страдают от бессонницы по ночам, они компенсируют дефицит сном в дневное время.

Это может быть хорошей стратегией по набору необходимых часов сна в 24-часовом цикле. Тем не менее, лучше не разбивать эти часы на короткие отрезки на протяжение суток: вместо того, чтобы спать 4 раза по 2 часа, лучше уделить сну 2 периода по 4-4,5 часа, по мнению специалистов Гарвардской медицинской школы.

Как выяснилось в результате исследований, наше тело обладает удивительной способностью к восстановлению эффективности из-за недосыпания. Например, даже если вы проспали прошлой ночью всего 2-3 часа, негативные эффекты компенсируются, если вы получите 9-10 часов сна следующей ночью. То есть, увеличив продолжительность сна всего на 1-2 часа, вы полностью компенсируете недосып прошлой ночи — просто вы больше времени проведете в глубокой и быстрой фазах, что и сгладит негативные эффекты.

То есть, вам не стоит беспокоиться и высчитывать фазы глубокого и быстрого сна — это бессмысленно, ведь ваше тело умнее вас по данной части. Вы не сможете осознанно погрузить себя в глубокую фазу на большее время — но ваше тело может это сделать, при необходимости. Поэтому все, что зависит от вас — уделять сну достаточно часов, а в остальном тело разберется само:)

Но разумеется, организм не сможет превратить дефицит в профицит — если вы долго не высыпались, то уделите сну больше времени, чем обычно, в течение нескольких дней. К тому же, с возрастом стоит спать больше, так как среднему 60-летнему человеку нужно около 10 часов, чтобы провести в глубокой фазе столько же, сколько 20-летнему всего за 7 часов.

Но чем продиктован наш цикл сна-бодрствования? Ответ: циркадным ритмом. Так называется биологический цикл, состоящий из различных процессов, происходящих с нашим организмом в течение промежутка, приблизительно равного 24 часам.

Вот некоторые ключевые пункты типичного 24-часового цикла:

6 утра: уровень кортизола увеличивается, что будит ваш мозг и тело;
7 утра: выработка мелатонина прекращается;
9 утра: пик выработки гормона секса;
10 утра: пиковый уровень умственной активности;
2:30 дня: оптимальная моторная координация;
3:30 дня: наилучшее время реакции;
5 вечера: наивысшая эффективность сердечно-сосудистой системы и мышц;
7 вечера: самое высокое кровяное давление и температура тела;
9 вечера: начинает вырабатываться мелатонин, тело готовится ко сну;
2 часа ночи: глубочайший сон;
4 часа утра: самая низкая температура тела.

Разумеется, эти временные рамки не заданы жестко — это скорее схематичное отображение циркадного ритма. Точные цифры в каждом конкретном случае сильно зависят от времени года, дневного света, ваших привычек и пр.

На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и уровень мелатонина.

Свет. Вероятно, наиболее значительный фактор циркадного ритма. Вглядываясь в яркий источник света около 30 минут, вы сможете «перезагрузить» циркадный ритм, независимо от времени суток. Чаще всего именно восход солнца и свет, проникающий сквозь закрытые веки, провоцирует переход к новому циклу.

Время. Время суток, ваш привычный график и порядок выполнения задач серьезно влияют на индивидуальный цикл сна-бодрствования.

Мелатонин. Гормон, вызывающий сонливость и контролирующий температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме: повышается после наступления темноты и уменьшается до рассвета. Исследователи полагают, что именно выработка мелатонина поддерживает примерно одинаковый цикл сна-бодрствования на протяжение долгого времени, и затрудняет его изменение.

Как спать лучше?

Теперь, когда мы разобрались в механизмах сна, давайте поговорим о том, как улучшить его качество.

Избегайте кофеина. Если у вас возникли проблемы с засыпанием, исключение этого ингредиента из рациона будет лучшей стратегией. Если вам трудно обойтись без утренней чашки кофе, то возьмите за правило не употреблять этот напиток хотя бы после обеда. Так вы дадите организму достаточно времени, чтобы нейтрализовать эффект кофеина перед сном.

Откажитесь от табака. Предпочитаете ли вы курительный, жевательный или нюхательный табак — неважно. Употребление табака связано со многими проблемами организма, в том числе и с качеством сна.

Используйте спальню «по назначению» . Способствует ли ваша спальная комната хорошему сну? Идеальными условиями будет темная, прохладная и тихая окружающая среда. Не превращайте вашу спальню в многоцелевой коворкинг. Устраните электронику и беспорядок — так вы ликвидируете отвлекающие факторы и облегчите процесс засыпания.

Природные снотворные

Упражнения. У физических упражнений слишком много преимуществ, чтобы перечислять их все в формате данной статьи. Если говорить о сне, то спорт поможет вашему телу и мозгу «переключиться» в ночное время. Роль физических упражнений с возрастом только увеличивается, ведь спортивные и подтянутые люди среднего возраста спят значительно лучше, нежели их сверстники с исбыточным весом.

Только одно предостережение: избегайте тренировок за два-три часа до сна, так как физическое и психическое возбуждение может активировать вашу нервную систему — вам просто будет труднее успокоиться и быстро заснуть.

Температура. Многие люди лучше засыпают в прохладных помещениях. Идеальный диапазон в большинстве случаев — от 18 до 21 градусов по Цельсию.

Шум. Тишина — ключевой фактор качественного сна. Если вам трудно найти тихое и спокойное место, попробуйте контролировать окружающие звуки через создание приятного «фонового шума» — например, включением вентилятора. В конце концов, бируши тоже еще никто не отменял.

Алкоголь. Самый скользкий путь. Действительно, небольшая доза алкоголя помогает уснуть, но при этом вы проведете меньше времени в глубокой фазе. Это снизит качество сна, и вы не будете чувствовать себя действительно отдохнувшим. Вероятно, лучше попробовать другие методы.

Как правильно засыпать?

Придерживайтесь регулярного расписания. Тело любит ритуалы. Весь циркадный ритм, описанный выше, по сути представляет собой один большой распорядок дня. Поэтому следует ложиться и вставать примерно в одно и то же время.

Правило «пониженного энергопотребления». Свет от экранов компьютеров, телевизоров или смартфонов может воспрепятствовать производству мелатонина, а это значит, что вам будет труднее войти в глубокую фазу сна. Поэтому большим подспорьем может стать привычка выключать всю технику за час-два до сна. Кроме того, не зарабатывайтесь допоздна — вам будет также трудно заснуть. Вместо этого, почитайте книгу. Это прекрасный способ одновременно узнать нечто полезное, и плавно успокоить нервную систему перед сном. Или же, хотя бы уменьшите яркость экрана на телефоне:)

Используйте методы релаксации. Исследования показывают, что по крайней мере в 50% случаев бессонница является продуктом эмоций или стресса. Найдите способы уменьшения негативных эмоций в своей жизни — и быстро заметите улучшение качества сна. Испытанными методами являются: дыхательные техники, медитация, физические упражнения.

Как быть более энергичным по утрам

Лучший способ стать энергичнее — больше спать:) Но вы также можете обратиться к следующим советам.

Стакан воды вначале дня. Большой стакан воды поможет восстановить дисбаланс жидкости после 6-8 часов сна. Чувство вялости поутру часто обусловлено обезвоживанием.

Начните день в солнечном свете. Свет солнца — прекрасный заменитель кофе:) Естественный свет утром — важнейший компонент запуска циркадного ритма, пробуждения мозга и тела на весь день. Поэтому вы можете с удивлением обнаружить, что летом (или солнечным зимним утром) для бодрости вам не так уж и нужна чашка кофе. Однако долгими и пасмурными зимами без кофеина бывает трудно обойтись.

Вместо заключения

Оказывается, дефицит сна лишает компании миллиардов долларов дополнительного дохода. Также недосыпание лишает людей значимой части умственной активности и физической эффективности. Это — серьезный, но преодолимый барьер между вами сегодняшними и вашей оптимальной производительностью в будущем.

Простое, но на удивление недооцененное в нашей культуре решение этих проблем — спать чуть больше. Последуйте советам, описанным в данной статье, чтобы выработать более продуктивные привычки сна-бодрствования. Поверьте, ваши тело и разум возблагодарят вас за это.